饮食食谱

饮食食谱一:2014年高考营养饮食食谱：一日三餐

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高考即将来临，这时候考生及家长特别关注的是考生的饮食健康，怎么能有一个饱满的精神状态很重要，下面让我们来看看三餐怎样吃够营养吧！　早餐　　早餐应吃好，切不可空腹，否则容易发生低血糖晕厥现象。吃好早餐可充足供给大脑必需的能量，对保持旺盛的精力和较好的考试状态具有重要作用。应多吃一些补脑的食物，如鱼类、豆制品、瘦肉、鸡蛋、牛奶以及新鲜蔬菜、瓜果等，少吃肥肉、油炸食品等。不要暴饮暴食，以免加重胃肠负担，否则不但对健康不利，而且可使大脑灵敏度降低，影响考试成绩。早餐应该有粮食，也应有富含蛋白质的食物，干稀搭配、主副食兼顾。主食有馒头、包子、油饼、烧饼、豆沙包、鸡蛋挂面、鸡蛋炒饭等；富含蛋白质的食物有咸鸭蛋、火腿、豆腐丝、煮黄豆、酱豆腐、煮花生米、小葱拌豆腐等；稀的食物有牛奶、米粥、鸡蛋汤、挂面、麦片粥等；小菜有拌胡萝卜丝、拌黄瓜、拌白菜丝、拌海带丝等。　　午餐　　午餐是考生一日中主餐。上午体内的热量和各种营养素消耗很大，午餐应该吃饱吃好，可吃些肉类、鸡蛋等含能量较高的食品，它为午后考试活动做好准备。因此午餐应摄入充足的热量和各种营养素。有粮食、有肉、有菜、有豆制品，有干有稀。主食有馒头、芝麻酱花卷、白菜猪肉包子、红豆包、玉米面豆面白面发糕、软米饭、面条等；炒菜有炒猪肝、虾皮烧油菜、肉炒芹菜、肉片柿子椒、白菜烧豆腐、肉烧莴笋、炒洋白菜、肉片烧豆角、炒胡萝卜丝、拌绿豆芽、酸辣白菜、肉末炒鸡蛋、白菜炒海带等；汤菜有排骨冬瓜汤、虾皮白菜汤、骨头白菜汤、紫菜汤等；粥类有小米粥、大米粥、玉米面粥、绿豆粥、莲子粥、山楂粥、丝瓜粥等。　　晚餐　　晚餐摄入食物的量。与休息时间迟早有关，即使是睡眠较迟，也不该吃过多的食物，尤其是不应该吃油腻不易消化的食物，以免导致消化不良，影响考试。晚餐还不易吃得过饱。科学家研究发现，吃得过饱后大脑中有一种叫“纤维芽细胞生长因子”的物质，会明显增加，会使大脑节奏减慢，效率降低。　　另外，三餐之间可以加吃水果，如西瓜、香蕉等；在饮料上可选择橙汁、苹果汁、柠檬汁、番茄汁、葡萄汁、菠萝汁等，特别是新鲜的原汁，更富含多种维生素、糖类以及矿物质。由于天热，不要过食冷饮，以免造成胃肠消化吸收功能紊乱。其他如汽水、冰水等，也应少饮，以免影响食欲。　　高考这三天还要特别注意饮食卫生，生吃瓜果要用开水烫洗或消毒；做凉拌菜时，调料中应加醋加蒜泥，既可杀菌又能增进食欲

饮食食谱二:高考饮食菜谱40篇

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【导语】高考在即，科学饮食可以促进考生的身体在炎热季节中正常代谢，提高他们的学习效率，改善他们的迎考状态。在考前冲刺的最后阶段，究竟如何安排高考饮食才能使学子的身体走向巅峰状态，轻松迎接高考挑战呢？主要的原则是合理营养，平衡膳食，食物多样化，避免减智食物，多选健脑食物（对于多位专家提供的高考饮食菜谱，考生应根据个体差异、对食材过敏等具体情况进行参考）。
　　1.早餐：红薯粥、鲜肉烧卖
　　上午点心：酸奶、全麦面包
　　午餐：糖醋小排、蘑菇炒青菜、白菜豆腐汤
　　下午点心：白煮蛋、香蕉
　　晚餐：红烧带鱼、海带肉丝、上汤西兰花
　　夜宵：鱼肉小馄饨
　　2.早餐：牛奶煮鸡蛋、2片全麦面包、一片火腿
　　午餐：凉拌莴笋、蘑菇豆腐、萝卜小排汤、米饭
　　晚餐：葱烧海鱼一条、炒杭白菜、番茄蛋汤、米饭
　　点心：一份酸奶/苹果
　　3.早餐：一杯牛奶（250ml-300ml）、蒸蛋羹（一个鸡蛋）、两只面包、一杯鲜果汁或一个水果
　　午餐：肉片炒竹笋、黄豆海带炖小排汤、清炒小白菜、米饭
　　晚餐：葱烧海鱼一条、肉丝豆腐汤、凉拌黄瓜、米饭
　　4.早餐：牛奶、鸡蛋、面包、花生酱
　　水果加餐：苹果
　　午餐：米饭、酱牛肉、西芹、百合杂菌汤
　　晚餐：米饭、糖醋鲫鱼、青椒土豆丝、菠菜蛋汤
　　加餐：酸奶
　　5.早餐：黄瓜肉片、面一碗、酸奶一杯、水果一个
　　午餐：西芹炒百合、红烧鸡翅、鸡毛菜、米饭
　　晚餐：油焖茄子、凉拌马兰头、鲫鱼豆腐汤、米饭
　　点心：牛奶
　　6.早餐：牛奶、煎鸡蛋、全麦切片面包
　　午餐：炒三丁（茭白、青椒、肉丁）、凉拌金针菇、土豆汤、米饭
　　晚餐：盐水基围虾、青菜蘑菇、粟米蛋花羹、米饭
　　点心：香蕉
　　7.早餐：酸奶、烧卖、鸡蛋
　　午餐：滑熘里脊肉、清炒蓬蒿菜、酸辣汤、米饭
　　晚餐：清蒸带鱼、卷心菜、炒木耳、番茄蛋汤、米饭
　　点心：梨
　　8.早餐：莲子百合瘦肉粥、牛奶、全麦面包
　　午餐：红烧鳊鱼、凉拌黄瓜、芹菜肉末羹、丝瓜毛豆汤、米饭
　　晚餐：糖醋小排、黄豆芽、油豆腐、蚝油生菜、米饭
　　点心：橙子
　　9.早餐：牛奶、豆沙包、粥
　　午餐：蚝油牛肉、清炒菠菜、冬瓜排骨汤、米饭
　　晚餐：香菇炖鸡、家常豆腐、刀豆土豆条、米饭
　　点心：苹果
　　10.早餐：牛奶、菜肉水饺
　　午餐：清蒸鸽子汤、香菇烧菜心、凉拌黄瓜、米饭
　　晚餐：炝拌莴苣腐竹、红烧带鱼、紫菜蛋花汤、米饭
　　点心：橙子
　　11.早餐：牛奶、奶油刀切馒头、水蒸蛋
　　午餐：西葫芦炒肉片、清蒸鲈鱼、炒青菜、米饭
　　晚餐：宫爆鸡丁、绿豆芽、青椒蒜泥、海带汤、米饭
　　点心：梨
　　12.早餐：牛奶、牛肉芹菜盖浇面、水果一个
　　午餐：芙蓉鸡片、萝卜咸肉汤、炒豇豆、米饭
　　晚餐：鱼香茄子、山药肉片、鲫鱼豆腐汤、米饭
　　点心：酸奶一份
　　13.早餐：牛奶、小笼包、菜粥
　　午餐：丝瓜烧毛豆、韭菜干丝、红烧肉、米饭
　　晚餐：烩双菇肉片、盐水虾、鸡毛菜、米饭
　　点心：猕猴桃
　　14.早餐：牛奶、千层饼
　　上午点心：白煮蛋、猕猴桃
　　午餐：五彩虾仁、胡萝卜炒卷心菜、油豆腐粉丝汤
　　下午点心：黑芝麻糊、苹果
　　晚餐：红烧鲫鱼、清炒荷兰豆、金针菇炒肉片
　　夜宵：银耳莲子羹
　　15.早餐：玉米粥、荷包蛋、淡馒头
　　上午点心：酸奶、达能饼干
　　午餐：青椒胡萝卜牛柳、家常豆腐、冬瓜虾皮汤
　　下午点心：麦片、鸭梨
　　晚餐：红烧鲳鱼、清炒豌豆苗、菌菇汤
　　夜宵：枸杞鸽蛋汤
　　16.早餐：牛奶、香菇菜包
　　上午点心：核桃粉、白煮蛋
　　午餐：红烧大排、芹菜香干、酸辣汤
　　下午点心：芒果、小清方蛋糕
　　晚餐：红烧鳊鱼、山药木耳炒、京葱小肉丸、菠菜汤
　　夜宵：红豆羹
　　17.早餐：肉末菜粥、花卷、卤香干
　　上午点心：酸奶、芝麻糕
　　午餐：红烧狮子头、清炒莴笋丝、紫菜蛋汤
　　下午点心：火龙果、白煮蛋
　　晚餐：天麻鸽子汤、盐水虾、袖珍菇炒毛菜
　　夜宵：绿豆百合汤
　　18.早餐：番茄鸡蛋面
　　上午点心：酸奶
　　午餐：糟溜鱼片、素什锦、黄豆猪蹄汤
　　下午点心：西瓜
　　晚餐：菠萝鸭片、白米虾炒韭菜、发菜银鱼羹
　　夜宵：燕皮馄饨
　　19.早餐：荠菜肉大馄饨
　　午餐：清蒸童子鸡、青椒胡萝卜、厚百叶罗宋汤
　　下午点心：酸奶、哈密瓜
　　晚餐：红烧鳝筒、双菇炒菜心、蛤蜊炖蛋
　　夜宵：牛奶、西米露
　　20.早餐：豆浆、黑洋酥包
　　上午点心：奶茶、云片糕
　　午餐：肉末蒸蛋、蒜泥杭白菜、萝卜虾皮汤
　　下午点心：嘎勒果、巧克力饼干
　　晚餐：红烧黄鱼、清炒草头番茄、豆瓣肉末汤
　　夜宵：酒酿小圆子
　　21.早餐：牛奶、锅贴
　　上午点心：柳橙
　　午餐：酱鸭腿、上汤米苋肉、骨头海带汤
　　下午点心：八宝粥
　　晚餐：茄汁鱼片、香椿芽拌豆腐、丝瓜蛋汤
　　夜宵：桂圆莲子羹
　　22.早餐：酸奶、小笼包
　　上午点心：番茄白煮蛋
　　午餐：红烧小肉、蒜泥油麦菜、荠菜豆腐羹
　　晚餐：油爆虾、青椒茭白炒肉、丝凉拌黄瓜
　　夜宵：红枣小米粥
　　23.早餐：黄瓜肉片面一碗、煎鸡蛋一个、一杯鲜果汁或一个水果
　　午餐：红烧鸡翅、青椒土豆丝、西芹炒百合、米饭
　　晚餐：香菇炖仔鸡、红烧鳊鱼、清炒鸡毛菜、米饭
　　24.早餐：绿豆百合羹、小馒头煮鸡蛋、一杯鲜果汁或一个水果
　　午餐：红烧大排（香菌、冬笋、番茄）、三丁烩虾仁、凉拌金针菇、米饭
　　晚餐：红烧鸡腿、黑木耳炒肉片、烧茄子、米饭
　　25.早餐：鸡蛋饼、豆浆、两只面包、一杯鲜果汁或一个水果
　　午餐：滑熘里脊肉、炒芹菜、豆腐干、炝拌莴苣腐竹、米饭
　　晚餐：番茄炒蛋、鲫鱼豆腐汤、素炒黄豆芽、稀饭
　　26.早餐：米粥、全麦面包、煎鸡蛋、一杯鲜果汁或一个水果。
　　午餐：红烧鱼头、紫菜鸡蛋汤、炒包菜、米饭
　　晚餐：炒猪肝、鸡蛋煎豆腐、核桃桂圆芝麻汤、炒菠菜、馒头
　　27.早餐：莲子百合瘦肉羹、全麦面包、牛奶一杯、鲜果汁或一个水果
　　午餐：青椒牛柳、冬瓜炖排骨、清炒生菜、米饭
　　晚餐：宫保鸡丁、家常豆腐、清炒小白菜、皮蛋瘦肉粥
　　28.早餐：小笼包、粉丝豆腐汤、豆浆一杯、鲜果汁或一个水果
　　午餐：红烧带鱼、回锅肉、香菇烧菜心、米饭
　　晚餐：鸽子汤、虾皮豆腐、榨菜肉丝阳春面
　　29.早餐：菜肉水饺、煮鸡蛋、炝拌土豆丝、一杯鲜果汁或一个水果
　　午餐：红烧鸭块、西葫芦炒肉片、凉拌番茄、米饭
　　晚餐：蒜蓉拌牛肚、肉片炒海参、素炒绿豆芽、米饭
　　30.早餐：水蒸蛋、全麦面包、牛奶一杯、鲜果汁或一个水果
　　午餐：葱烧鲈鱼、河虾炒韭菜、青椒苦瓜条、米饭
　　晚餐：香菇炖鸡、孜然牛肉、清炒小白菜、米饭
　　31.早餐：肉糜蒸蛋羹、火腿蛋糕、一杯鲜果汁或一个水果
　　午餐：红烧鸡块、肉丁豆腐、蒜泥空心菜、米饭
　　晚餐：鲫鱼汤、糖醋小排、鱼香茄子、米饭
　　32.早餐：玉米粥、鸡蛋、小笼包
　　水果加餐：香蕉
　　午餐：米饭、豌豆炒虾仁、糖醋白菜、丝瓜瘦肉汤
　　晚餐：米饭、肉丝炒莴苣、家常豆腐、银耳老鸽子汤
　　加餐：酸奶
　　33.早餐：青菜鸡蛋面
　　水果加餐：苹果
　　午餐：米饭、时蔬豆腐、白灼基围虾、海带结肉丝汤
　　晚餐：米饭、干煸四季豆、双菇肉片、冬瓜小排汤
　　34.早餐：小米粥、鸡蛋、蛋糕
　　水果加餐：草莓
　　午餐：米饭、鱼香肉丝、清炒西兰花、豆腐蘑菇汤
　　晚餐：米饭、百合炒鱼片、肉末茄子、排骨莲藕汤
　　加餐：酸奶
　　35.早餐：稀饭、鸡蛋、馒头、酱菜
　　水果加餐：小番茄
　　午餐：米饭、清蒸鲈鱼、红烧茄子、海带结肉丝汤
　　晚餐：米饭、京酱肉丝、上汤菠菜、鱼头豆腐汤
　　加餐：酸奶
　　36.早餐：牛奶、鸡蛋、豆沙包
　　水果加餐：橘子
　　午餐：米饭、糖醋排骨、香菇炒青菜、紫菜蛋花汤
　　晚餐：米饭、白灼基围虾、芹菜豆腐干、丝瓜瘦肉汤
　　加餐：酸奶
　　37.早餐：西红柿鸡蛋面
　　水果加餐：芒果
　　午餐：米饭、响爆鳝丝、芦笋百合、番茄蔬菜汤
　　晚餐：米饭、青椒猪肝、甜椒豆腐干、排骨芋头汤
　　加餐：酸奶
　　38.早餐：豆浆、鸡蛋、菜包
　　水果加餐：梨子
　　午餐：米饭木樨肉、葱炒南瓜、鱼头豆腐汤
　　晚餐：米饭爆炒河虾、白菜炖豆腐、冬瓜小排汤
　　加餐：酸奶
　　39早餐：小米稀饭、鸡蛋、肉松面包
　　水果加餐：葡萄
　　午餐：米饭、糖醋黄鱼、蚝油生菜、杂菌汤
　　晚餐：米饭、菠萝炒牛肉、上汤娃娃菜、紫菜蛋花汤
　　加餐：酸奶
　　40.早餐：鲜肉馄饨、豆浆
　　水果加餐：小番茄
　　午餐：米饭、菠菜炒鸡肝、清炒米苋、排骨莲藕汤
　　晚餐：米饭、糟熘鱼片、素什锦、仔鸡玉米汤
　　加餐：酸奶
　　香菇炖仔鸡制作方法
　　材料：仔鸡一只，干香菇6朵辅料：红枣12粒，姜2片调料：酒一大匙，盐一小匙
　　做法：仔鸡剁小块，汆烫过去除血水后冲净；香菇泡软、去蒂，红枣泡软。将所有材料放入炖盅内，淋酒一大匙，再加开水6杯。外锅加水两杯半，加盖蒸40分钟。起锅前加盐调味，拌匀后即可盛出食用。
　　糟熘鱼片制作方法
　　材料：黄鱼、猪油各500克，鸡蛋一个，白糖、干淀粉各20克，精盐5克，湿淀粉3克，味精3克，糟卤40克，水发木耳、鲜汤各15克。
　　做法：黄鱼洗净去骨，切成薄片，加精盐、蛋清、干淀粉拌匀上浆，放冰箱中涨发片刻；木耳用开水烫过，摊在碗里；放猪油，烧至三成熟时，将鱼片散落下锅，当鱼片浮起翻白时即用漏勺捞起，沥去油；原锅放鲜汤、精盐，将鱼片轻轻地放入锅里，用小火烧滚后，撇去浮沫，加糟卤、白糖、精盐、味精后，轻轻地晃动锅，再慢慢地将水淀粉淋入勾薄芡，提锅将鱼片翻个身，淋上热猪油10克，出锅装在盛有木耳的碗里即可。
　　西芹炒百合制作方法
　　材料：鲜百合（颜色越白越好，回味甜，头上黄端掐掉，切条，超市买的一包做一次）西芹（去叶，寸段，也可用芹菜代替）
　　做法：采用沸水出水冷水冲的方法，可两个一齐倒下去。炒锅加油加葱白，然后把出过水的芹菜百合两个一齐倒下去炒，加盐、味精，再炒。
　　葱烧鲈鱼制作方法
　　材料：鲈鱼中段、葱一根、淀粉少许、酱油两大匙、酒两茶匙、醋一茶匙、香油少许
　　做法：鲈鱼去头尾取中段，放入锅内以中火煎至外皮酥黄时捞出。余油爆香葱段，放入鱼段与酱油、酒，焖煮10分钟，起锅前加入醋与香油即可。
　　蛤蜊炖蛋制作方法
　　材料：蛤蜊、鸡蛋、葱花、盐、湿淀粉、油（少许）、料酒
　　做法：蛤蜊洗净，放入开水锅（水中放一点料酒）焯至壳开，在煮蛤蜊的水中晃动漂去杂质，蛤蜊入另一碗中。煮蛤蜊的汤倒入汤碗中，让汤沉淀一下。鸡蛋液、湿淀粉、盐打散，将沉淀过的煮蛤蜊的汤倒入蛋液中（倒的时候要慢点，别将沉淀的杂质也倒入）划匀，先撒少许葱花，淋一点油，上蒸锅蒸至六至七成熟。最后撒入剩下的葱花即可上桌。
　　滑溜里脊肉制作方法
　　材料：猪脊肉400克，鲜蘑片50克，熟青豆15克，葱姜汁20克，鸡蛋清一个，绍酒15克，精盐3.5克，味精2克，白汤200克，湿淀粉35克。
　　做法：里脊肉切成薄片，加盐（1克）、酒（5克）、蛋清、湿淀粉拌透上浆。炒锅烧热，滑锅后加油，四成热时，下肉片划散；锅内留少许油，放入鲜蘑片、青豆稍炒，烹酒，再加白汤、盐、味精、葱姜汁，沸后勾芡；倒入肉片，浇点油推匀，装盘即成。
　　香菇烧菜心制作方法
　　材料：水发香菇8只～9只、白菜心一棵、葱段、姜末、精盐、味精、白糖、料酒各少许、水淀粉50克，花生油250克(耗50克)
　　做法：将香菇洗净，白菜心切成长8厘米、宽1.5厘米的条；花生油入锅烧至五成热，将菜心分数次过油稍炸后捞出码在盘内；锅内倒花生油25克，投入葱段、姜末稍炸后放入料酒、清水、精盐、味精、白糖、香菇和白菜，用微火烤至汤浓菜入味时，淋水淀粉勾芡即成。

饮食食谱三:2017高考食谱 家长必备饮食攻略：高三学生周末食谱

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考生经过前5天的紧张的学习，周末该稍微放松一下，相关食谱建议如下：　　周六食谱 早餐：鸡蛋薄饼(面粉150克、鸡蛋50克、植物油5克、调味品适量)、牛奶230ml、炒绿豆芽(绿豆芽200克)。　　午餐：煮水饺(面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克，调味品适量)、绿豆粥(粳米50克、绿豆25克)。　　晚餐：红小豆饭(粳米150克、红小豆25克)、炖刀鱼(刀鱼100克、植物油5克，葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量)、炒芹菜干丝(芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克，味精、盐适量)、干贝豆苗汤(豌豆苗50克、鲜干贝丁30克，调味品适量)。　　加餐：水果。 周日食谱 　　早餐：面包(面粉200克)、牛奶230ml、煮鸡蛋50克。　　午餐：米饭(粳米150克)、孜然炒羊肉(羊肉100克、木耳2克、胡萝卜50克、植物油5克，调味品适量)、香菇烧油菜(鲜香菇50克、油菜150克、植物油5克，调味品适量)、拌小青菜。　　晚餐：百合粥(粳米50克，百合适量)、馒头(面粉100克)、葱爆两样(猪腰50克、猪瘦肉50克、洋葱100克、木耳2克、植物油5克，调味品适量)、青椒豆腐丝(青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克，调味品适量)、紫菜虾皮汤。　　加餐：水果。

饮食食谱

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