运动员训练期间补充什么营养(一)
篮球运动员训练或比赛前的营养补充
篮球项目的特点是什么？
篮球运动的专项特点是：（1）对抗性强：对力量、速度和技术要求高。（2）技巧性高：优秀运动员不看球也能熟练运球；依靠精确的“时间感觉”与“空间感觉”跳起投篮；依靠敏锐的观察力进行整体配合。（3）运动量大：激烈的篮球比赛中，运动员在场上往返奔跑180~200次，距离在5400~6000米，强度大、密度高、时间长。运动员心率可达180~210次/分，心血管系统负担很大。 篮球运动员的能量代谢是多少？
比赛中跳投、上篮、盖帽、扣篮等技术动作，要求篮球运动员既要利用有氧供能又要利用无氧供能，因此该项目属于间歇性无氧供能为主的混合供能项目，运动强度较大，能量消耗较多。中国篮球运动员每天能量供给推荐值为3700~4700千卡（平均4200千卡）。篮球运动员的能量需求个体差异较大，具体应用时需注意观察运动员体重和体脂的变化。另外，很多运动员通过膳食摄入的能量不能满足运动需要，也要注意监测和预防。
篮球运动员日常训练中总的营养策略是什么？
对篮球运动员来说提高运动能力的两个营养要点是：
使糖原的耗竭最小化。
针对篮球运动的间歇特点，碳水化合物是最重要的能量来源。一旦机体内碳水化合物的供应耗竭，球员在训练比赛中就会疲劳，伴随而来的是速度、反应时间明显减慢以及耐力、判断力和注意力显著下降。因此，运动员明确了运动中必须要有充足的碳水化合物供给和持续地再补充的本质对维持运动能力来说非常重要。 碳水化合物的主要来源有水果、蔬菜、谷类食品。例如富糖食物有香蕉、橘子、干果、胡萝卜、豌豆、意大利面、烤土豆、全麦面包、麦片等。由于碳水化合物的重要性，比赛中球员要拒绝专门设计的低糖饼干和食品。
在运动前、中、后保持充足的水合。
仅仅丢失1~2%的体液就会对运动能力产生副作用，并导致脱水。教练员和球员应该了解和掌握每一堂训练课和每一场比赛中正确水合的重要性及一系列补水策略，这样会“训练”运动员适应喝足够的液体。许多球员可能会发现要想摄入所推荐数量的液体非常困难，所以要让球员知道他们必须训练自己的身体去摄入足够数量的液体的重要性。教练员和队伍的管理人员应该进一步帮助每一个球员在训练和比赛中配备个人的饮水瓶已达到上述目的。
训练/赛前饮食是准备比赛的一个重要组成部分。赛前饮食可以为运动肌肉提供能量和液体，还可以帮助球员在一场关键的比赛中做好精神上的准备。
这一餐可以在训练或比赛前2~4小时摄入。离比赛开始时间越远，摄入食物的数量可以越多，而且应该包括较多的瘦肉。相反地，越临近比赛，摄入的食物体积就应该越小。来自于水果、蔬菜和谷类的碳水化合物是篮球运动员的最基本的能量来源，因此可以确定这些食物组成了赛前餐的主要部分。
作为一个总的原则，球员进赛前餐时应该用盘子盛2/3的碳水化合物，然后装1/3的蛋白。
在这一时段，应该避免高脂肪膳食。在训练阶段尝试混合摄入不同的食物和赛前
食物比仅仅在赛前尝试摄入要好，以利于球员了解到哪些食物更适合于他自己。如果一名球员出现胃肠道不适的倾向，小份的、经常吃的食物或液体食物是可以选择的。
除食物以外，赛前水合也是很重要的。
球员应该在训练或比赛前2小时饮用450ml运动饮料。然后训练或比赛前30分钟球员应该再摄入100~250ml水或运动饮料。
赛前餐和赛前饮料应该是无碳酸、无咖啡因和无酒精的。
对球员来说，好的建议是让他们养成每天随时携带一个水瓶的习惯以鼓励他们补充液体。
如果一个球员在比赛中经常发生肌肉痉挛，除了重视注意赛前水合外，他/她还应该在餐桌上有规律地摄入盐，或者摄入一些含盐的饼干、汤等。
对容易发生肌痉挛的球员来说，还有一个好主意是在训练或比赛中选择运动饮料，而不选择水。如果忽视赛前饮食和液体对运动员来说，无疑会对他们的运动能力产生负面影响。尤其是在比赛临近结束的几分钟里。
教练和管理可以在赛前对运动员提供支持以鼓励他们进行正确的补充，帮助球队在恰当的时间安排合适的食物。如果到外地参加比赛，他们还需要在城市中提前选择餐馆和食物，或者提前按照计划订餐。在训练/比赛前的一个小小的计划就可以给运动员提供完成一场“重量级”比赛所需要的能量。
运动员训练期间补充什么营养(二)
中长跑运动员的营养补充
中长跑运动员的营养补充
[摘 要] 由于中长跑的训练量比较大，运动员在训练中往往消
耗大量的能量，所以中长跑项目的营养补充就显得格外重要。合理
营养是运动员保持良好训练状态的物质基础，对运动员的体能状
态、体力适应过程、运动后体力的恢复防治运动性疾病有良好的作
用。因此，合理的营养补充对运动员的身体健康，运动能力的提高
具有不可忽视的作用。本文阐述运动员营养补充的重要性，让教练
员和运动员更加重视合理的营养的补充。
[关键词] 中长跑运动员 训练比赛 营养补充
中长跑运动项目具有持续时间长、运动中无间歇及物质代谢以有
氧氧化为主导的特点，因此膳食应提供足够的热能。运动员运动成
绩的提高,有赖于“运动、营养、休息”三者之间的动态平衡。糖、
脂肪、蛋白质及维生素等人体所必需的营养素在运动中的作用与营
养素供给量密切相关。科学合理地摄取营养是运动员提高运动成绩,
适应高强度运动训练最基本的保证。
一、中长跑运动员营养补充的重要性
中长跑项目是田径运动的传统项目之一，长时间、连续的肌肉活
动是该项目的特点。中长跑运动要求运动员正确的掌握技术，合理
的分配体力，并有根据比赛情况加速跑的能力。耐力素质特别是有
氧耐力对中长跑运动尤为重要。由于中长跑的训练量比较大，运动
员在训练中往往消耗大量的能量，所以中长跑项目的营养补充就显
得格外重要。
合理营养是运动员保持良好训练状态的物质基础，对运动员的体
能状态、体力适应过程、运动后体力的恢复防治运动性疾病有良好
的作用。合理营养能提供运动适宜的能量物质，保证能源物质的良
好供应和利用，肌肉中的能源物质(糖原)的水平还与运动损伤的发
生有直接关系。合理营养有助于剧烈运动后的恢复，减轻运动性疲
劳的程度或延缓其发生。同时还可以解决运动训练中一些特殊的医
学问题，如比赛前控制体重、运动性贫血和青少年的特殊运动营养。
科学的营养补充对运动员的体力和运动能力的发挥以及运动后的
恢复过程具有一定的作用。一旦营养失调（包括某些营养素过多或【运动员训练期间补充什么营养】
缺乏），则会导致生长发育障碍，运动机能状况恶化，运动能力下
降，甚至会引起运动性疾病的发生。营养安排应根据运动项目的专
项特点，能量代谢特点来合理配给。因此，合理的营养补充对运动
员的身体健康，运动能力的提高具有不可忽视的作用。
二、中长跑运动的供能规律和特点
对于中长跑项目来说，决定专项运动成绩的主要因素是速度耐力、
速度和速度力量水平。速度耐力是基础，速度是核心，速度力量是
保证。现代中长跑比赛的优胜者，往往是那些在比赛的途中跑阶段
保持一定的速度，在最后的冲刺阶段，能进行快速有力冲刺的运动
员。中长跑运动的项目较多，他们在素质方面的要求也有一定的差
别和侧重。中跑更需要良好的速度，它属于递增负荷的力竭性运动，
在运动开始阶段，由于运动强度小，能耗速率低，有氧氧化系统能
量输出满足其需要，故主要是糖的氧化分解供能。随着运动负荷的
逐渐增大，当有氧供能达到最大输出功率，仍不能满足因负荷增大
而对atp的消耗时，则导致atp与adp比值明显下降，此时必然动
用输出功率更大的无氧供能系统。因磷酸原系统维持供能时间较
短，所以此时主要是乳酸能系统供能，直到力竭。而长跑乃至超长
跑属于中低强度的长时间有氧耐力运动，该项目运动由于持续时间
长，能量消耗极大,运动强度一定要适应最大有氧供能能力的范围。
运动的前期以启动糖有氧氧化供能为主，后期则随着糖的消耗程度
的增加而逐渐到利用脂肪氧化供能为主。由于脂肪氧化的耗氧量
大、动员慢、能量输出功率小于糖有氧氧化供能等特点，故脂肪的
动能只能在运动中后期出现，但在后期的加速、冲刺阶段，仍动用
糖来供能。
三、中长跑运动的项目能量消耗与营养补充
中长跑项目的最大特点是大运动量。大运动量增加了训练的负荷，
也加深加重了机体的疲劳。机体产生的疲劳，如果不能很快地恢复，
就不能连续完成训练任务。当今，学校竞技运动高水平的竞争，给
课余运动训练提出了更高的要求，在中长跑训练和比赛中运动员承
受的负荷也在增加，对负荷后的恢复过程提出了更高的要求。教练
员在安排训练负荷的同时，要考虑到训练产生疲劳的程度，要把恢
复放在训练的首位。人在中长跑运动开始时,糖大量被动用,随着运
动的继续进行,糖才缓慢而平衡地低于脂肪的利用。此外在最后冲
剌阶段,也以糖酵解供能为主。由中长跑能量的消耗可看出,该项目
的营养补充应以糖为主,辅助一些脂肪。因此在中长跑的营养配给
应以高糖为主,全面补充营养素,经专家研究,中长跑饮食安排中蛋
白蛋、脂肪、糖的重量比应为1.5∶1.5∶7,看来是很有道理的。
四、营养补充对成绩的影响
运动成绩不仅受大运动量训练以及其他许多方面因素的影响，而
且合理饮食和营养补充也同样起到非常重要的作用。可以说饮食和
营养是影响体育运动和运动员成绩的一个重要因素。
有许多运动员为参加比赛，进行了几年甚至几十年的艰苦训练，
可一到比赛时却时常出现伤痛。如极度疲劳．损伤性骨折等现象。
其实这并非因为运动员抵抗力差，而是由于没有科学掌握休息和营
养的摄取方法。就拿在训练中人体排除的汗水来说；由于剧烈运动，
从人体内排除的大量汗水中除水分外，还有食盐．钙．铁等矿物质，
汗水流失过多，体内矿物制就会大量减少。为保证人体机能平衡，
骨内的钙等矿物质得不到补充，骨必然会逐渐脆弱。以致发生“疲
劳性骨折”。剧烈运动时肌肉．血液同样也有很大消耗，其消耗速
度是一般人的一倍以上。如果组成肌肉和血液的各种营养素供应不【运动员训练期间补充什么营养】【运动员训练期间补充什么营养】
上，则不仅不能提高技术，反而会造成体力下降，人体“极度疲劳”。
因此，在训练或比赛中，要想取得好成绩，不仅大运动量训练很
重要，而且营养的补充也同样是很重要的。可以说饮食和营养是体
育运动的一个重要组成部分。
五、营养补充的误区
营养物质补充法是补充法的基础，即从人体所需的供能物质，和
对生理功能调节的维生素及微量元素进行补充糖、脂肪和其他所需
物质。糖的补充不仅仅在运动后，而应当贯穿全过程，这既可推迟
疲劳的出现，同时又有利于消除疲劳。运动前补糖宜安排在赛前数
日和赛前1.5h～ 2h，运动中补糖(以运动饮料形式)每隔15min～
30min或每隔半小时到1h为宜，运动动后补糖时间愈早愈好，最好
不要超过6h。对蛋白质的补充最好以易消化的优质蛋白质为主。现
代人盲目使用维生素和矿物质的补充，好多运动员也是如此。但是，
没有证据能说明，在消耗能量时，它们对健康因素能起到提高作用。
在训练中，用葡萄糖补充比用糖果补充，血糖更能接近最低点。对
此应引起注意。耐力训练中，必须补充运动饮料使体液恢复。每10
分钟喝150毫升25%的饮料，可提供给人每小时22克的糖类，同时
考虑每小时要低与40-45克的基础上。研究表明，7%高浓度糖类足
够的供给并不影响水合作用，这种方式能延长耐力。
六、结论与建议
由于中长跑的训练量比较大，运动员在训练中往往消耗大量的能
量，所以中长跑项目的营养补充就显得格外重要。通过对运动员的
营养监控使运动员了解营养的作用，合理的营养的补充可以为运动
员在训练比赛中提供可靠的帮助，使运动员取得理想的成绩。建议
运动员训练期间补充什么营养(三)
篮球运动员训练和比赛后的营养恢复
补充碳水化合物是任何一个项目赛后恢复的重要营养策略，但是对篮球项目尤为重要。许多队伍要连续几天作战，这一比赛日程致使修和恢复的时间很短，因此制定营养恢复计划作为旅行计划中的一部分可以确保球员保持高水准的竞技水平直到最后一场比赛结束。
在赛后，联合摄入碳水化合物和液体具有一个“窗口期”，这一“窗口期”在运动后30分钟内。球员应该按照大约1.1克/公斤体重的数量在“窗口期”内尽力摄入碳水化合物以达到最佳恢复效果。 碳水化合物可以同时来自液体和食物来源。球员可以根据食物包装上的标签来决定摄入碳水化合物的分量。比如，200ml运动饮料中含有14g碳水化合物，一根香蕉含有27克碳水化合物，一块水果软糖中含有11克碳水化合物，因此，对于一个80公斤的球员来说一份有效的恢复餐点包含400ml运动饮料、一根香蕉和一块软糖。 赛后的餐点应该是高糖、低脂膳食，含有少量的蛋白质。一些便于携带的食物如水果、葡萄干、全麦饼干、酸奶、布丁可以作为很好的恢复食品。 建立一个稳定的膳食恢复习惯可以帮助肌肉有效地补充燃料以便在下一堂课或下一场比赛充分地发挥作用。如果一名球员错过了恢复的“窗口期”，他/她很可能会在第二天的比赛中体会到“腿像灌了铅似的”，伴随而来的是运动能力的全面下降。 在返回酒店的路上或在家里，队长应该鼓励队友积极摄入健康的、促恢复的食物。 如果可能，球员还应该计划在比赛后1~2小时内摄入一顿高糖、低脂膳食以继续补给能量的计划，而不要到快餐店去随意进食汉堡包、薯条之类的东西。 在训练或比赛后补充燃料的同时，需要补液重新进行再水合。球员要掌握估计自己出汗或丢失液体的方法。这可以通过称量训练或比赛前后的体重并记录它们的差值来完成。每减少1公斤体重，在离开球场的2小时内，就应该补充1000~1500ml的水或运动饮料。
篮球运动员比赛日的推荐食物
各式面食（例如意大利面）可以作为午餐或晚餐的上好选择。
其他的食物包括：
麦片和谷类、饼干、煎饼、烤面包、烤土豆
橙汁、苹果、香蕉、葡萄、蔬菜
瘦肉、低脂酸奶。
如果训练或比赛是在傍晚，运动前1小时吃一些水果，如香蕉或桔子会起到好的促进作用
篮球运动员为何要重视铁的补充？
铁对成长十分重要。在比赛中篮球运动员的互相冲撞或是人与地面的碰撞都会增加红血球的损伤，从而增加铁损失。有些运动员会出现身体缺铁的问题，尤其是那些较少的摄入铁的女性运动员，有可能会导致运动性低血色素的发生。可采取的措施有：
吃更多的红色瘦肉 进食肉类时不喝茶或咖啡 早餐饮橙汁 用铸铁炊具烹调 常吃混合膳食，因为当肉类和蔬菜一起食用时，更多的非血红素铁可从蔬菜中吸收，这比单独吃蔬菜吸收的铁要多。 膳食中应注意加强含铁食物、蛋白质、维生素C、维生素B12、叶酸的补充，充分保证造血物质的每日摄入量。这些食物包括动物肝脏和血、牛奶、蛋黄、豆制品、绿色蔬菜、海带、紫菜、黑木耳等。 选择适当的营养品进行强化补充，着重于铁、蛋白质、氨基酸、维生素、微量元素的均衡补充。 补铁制剂与补钙制剂要分开，因为后者抑制非血红素铁的吸收。服用维生素C的运动员应该在进食时服用以增加铁的吸收。
运动员体能训练期的饮食建议
每日训练后，要尽快补充能源，最好在训练后第一
个小时内。
安排适当的进食时间。在训练期间要尽量设法补充
食物，不要因为不方便而放弃摄入食物的机会。有
些运动员的训练安排在清晨，常常在大负荷训练后
影响到早餐的摄入，因此这些运动员要在训练后的
上午九至十点之间要再补充一些含有高碳水化合
物的食物（如水果、全麦面包）
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